Rozciąganie ścięgna podkolanowego: Aby odciążyć tylną część uda
Zbyt często pomijane, napięte mięśnie dwugłowe uda również mogą przyczyniać się do bólu rwy kulszowej. To delikatne ćwiczenie pomaga je rozluźnić bez nadwyrężania.
Jak to zrobić:
Połóż się na plecach.
Przyciągnij chorą nogę do siebie, ze zgiętym kolanem.
Z dłońmi pod udem, spróbuj delikatnie wyprostować nogę w górę, nie odczuwając bólu.
Powoli opuść się z powrotem i powtórz.
Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie odpocznij. Powtórz 3 razy.
Nie spiesz się, wsłuchaj się w swoje odczucia i nie dąż do perfekcji: celem jest stopniowa ulga.
Rozciąganie mięśnia gruszkowatego w pozycji siedzącej: Klasyka, która dobrze się czuje
Ten mały, gruszkowaty mięsień – stąd jego nazwa – znajduje się głęboko w pośladku. Jeśli jest zbyt napięty, może uciskać nerw kulszowy. Ten ruch ma na celu delikatne rozluźnienie nerwu.
Jak to zrobić:
Usiądź na stabilnym krześle.
Połóż kostkę po stronie, po której wystąpił ból, na przeciwległym kolanie (tak, jakby tworzyła cyfrę 4).
Przytrzymaj stopę jedną ręką, a drugą delikatnie dociśnij kolano do podłogi.
Wytrzymaj 15 sekund bez potrząsania.
Rozluźnij, zrób wdech i powtórz 3 do 4 razy.
To proste i dostępne rozciąganie doskonale nadaje się do rozluźniania napięcia, nawet w pracy.
