Rozciąganie powięzi podeszwowej

Działa bezpośrednio na tkanki objęte stanem zapalnym i poprawia elastyczność.

Jak to zrobić:

Usiądź na krześle i skrzyżuj jedną stopę na drugim kolanie.

Delikatnie pociągnij palce stopy do siebie.
Poczuj rozciąganie wzdłuż łuku stopy.
Wytrzymaj 15–30 sekund, powtórz 2–3 razy na każdą stronę.

Rollowanie z piłką (rozciąganie masujące)

Działa jak automasaż, który rozluźnia napięcie i zmniejsza stan zapalny.

Jak to zrobić:

Usiądź ze stopami płasko na ziemi.
Umieść piłkę tenisową, golfową lub zmrożoną butelkę z wodą pod łukiem stopy.
Powoli roluj się w przód i w tył przez 1–2 minuty.
Powtarzaj kilka razy dziennie, szczególnie po wstaniu lub ćwiczeniach.

Stuknięcia palcami u stóp (budowanie siły)

Wzmacnia drobne mięśnie stóp, które odpowiadają za podbicie stopy.

Jak to zrobić:

Usiądź ze stopami na podłodze.
Unieś palce stóp w górę, w kierunku piszczeli, trzymając pięty w dole.
Wytrzymaj krótko, a następnie rozluźnij.
Wykonaj 10–15 powtórzeń, 2–3 serie.

Zgięcie i punkt stopy

Poprawia elastyczność stawu skokowego i wzmacnia mięśnie podtrzymujące.

Jak to zrobić:

Usiądź z wyprostowanymi nogami.
Zegnij palce stóp w kierunku piszczeli na 5 sekund.
Skieruj palce stóp do przodu na 5 sekund.
Powtórz 10–15 razy na każdą stopę.

Krążenia kostek

Poprawia ruchomość kostki, pomagając równomiernie rozłożyć nacisk.

Jak to zrobić:

Wyciągnij jedną nogę do przodu.

Powoli obróć kostkę 10 razy zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie 10 razy w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.
Powtórz z drugą stopą.

Kiedy szukać pomocy u profesjonalistów

Jeśli ból pięty utrzymuje się po kilku tygodniach codziennego rozciągania, najlepiej skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Mogą oni zasugerować:

Indywidualnie dopasowane wkładki ortopedyczne do butów
Szyny nocne, które utrzymują rozciągniętą powięź w nocy
Sesje fizjoterapeutyczne
Zaawansowane metody leczenia, takie jak terapia falą uderzeniową lub zastrzyki

Wskazówki dotyczące zapobiegania zapaleniu powięzi podeszwowej

Noś buty z dobrym wsparciem łuku stopy i amortyzacją.

Unikaj chodzenia boso po twardych powierzchniach przez dłuższy czas.

Rozciągaj łydki i stopy przed i po treningu.
Utrzymuj zdrową wagę, aby zmniejszyć obciążenie stóp.

Zużyte buty należy regularnie wymieniać.