Zapalenie rozcięgna podeszwowego to częsta dolegliwość, która powoduje ból w dolnej części pięty z powodu stanu zapalnego rozcięgna podeszwowego, grubego pasma tkanki łączącego piętę z palcami. Ból może być szczególnie intensywny podczas stawiania pierwszych kroków rano lub po długim odpoczynku. Jeśli zmagasz się z tym schorzeniem, włączenie do codziennej rutyny odpowiednich ćwiczeń może pomóc zmniejszyć stan zapalny, złagodzić ból i przyspieszyć gojenie. Oto kilka najskuteczniejszych ćwiczeń w leczeniu zapalenia rozcięgna podeszwowego.

1. Rozciąganie ręcznika

Ćwiczenie to pomaga poprawić elastyczność i zmniejszyć napięcie w stopie.

Jak to zrobić:

Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie.
Weź ręcznik lub pasek i owiń nim podeszwę stopy z zapaleniem rozcięgna podeszwowego.
Delikatnie pociągnij ręcznik do siebie, aż poczujesz rozciąganie w dolnej części stopy i łydki.
Utrzymaj rozciąganie przez 15–30 sekund i powtórz 2–3 razy.

2. Rozciąganie łydek

Napięte łydki mogą przyczyniać się do zapalenia rozcięgna podeszwowego, ponieważ zwiększają nacisk na rozcięgno podeszwowe. Regularne rozciąganie łydek może pomóc złagodzić to napięcie.

Stań twarzą do ściany, opierając się dłońmi o ścianę.
Postaw jedną stopę przed drugą, trzymając obie pięty na podłodze.
Zegnij przednie kolano, trzymając tylną nogę prosto i dociśnij tylną piętę do podłoża.
Wytrzymaj 15–30 sekund, a następnie zmień nogę.
Powtórz 2–3 razy dla każdej nogi.

3. Rozciąganie powięzi podeszwowej

Ćwiczenie to oddziałuje na rozcięgno podeszwowe, rozluźniając napięcie i redukując ból.

Jak to zrobić:

Usiądź na krześle i skrzyżuj jedną stopę na drugim kolanie.
Chwyć palcami u stóp dotkniętych urazem i delikatnie pociągnij je do siebie.
To rozciągnie podeszwę stopy i rozcięgno podeszwowe.
Utrzymaj rozciąganie przez 15–30 sekund i powtórz 2–3 razy dla każdej stopy.

4. Toczenie piłki pod stopą

Doskonałym sposobem na masaż i rozciąganie rozcięgna podeszwowego jest użycie piłki tenisowej lub zamrożonej butelki z wodą, co przynosi ulgę w bólu i stanach zapalnych.

więcej na następnej stronie