Stwierdzenie przez lekarza, że poziom cukru we krwi jest graniczny, może być niepokojące, zwłaszcza jeśli chcesz uniknąć przyjmowania leków. Poziom cukru we krwi graniczny, powszechnie znany jako stan przedcukrzycowy, oznacza, że poziom glukozy we krwi jest podwyższony, ale nie na tyle, aby można było mówić o cukrzycy typu 2.
Na szczęście istnieją naturalne sposoby radzenia sobie z tą przypadłością, a nawet jej odwrócenia, polegające na zmianie stylu życia.
Zrozumienie stanu przedcukrzycowego
Stan przedcukrzycowy występuje, gdy poziom cukru we krwi na czczo wynosi od 100 do 125 mg/dl lub gdy wynik badania A1C, mierzącego średni poziom cukru we krwi w ciągu kilku miesięcy, waha się od 5,7% do 6,4%.
Te liczby wskazują, że Twój organizm zaczyna mieć problemy z efektywnym przetwarzaniem cukru. Choć to znak ostrzegawczy, nie oznacza to wyroku dożywotniego – wielu osobom udaje się przywrócić jego prawidłowy poziom dzięki proaktywnym zmianom.
Jedzenie w celu kontroli poziomu cukru we krwi
Dieta odgrywa kluczową rolę w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Zbilansowany talerz powinien zawierać mieszankę warzyw niskoskrobiowych, chudego białka, zdrowych tłuszczów i produktów pełnoziarnistych.
Połowa Twojego talerza powinna składać się z warzyw, a pozostała połowa powinna być podzielona między białko i produkty pełnoziarniste. Unikaj dużych posiłków i zamiast tego jedz mniejsze, zbilansowane porcje w ciągu dnia, aby utrzymać stabilny poziom cukru.
Wybieranie produktów o niskim indeksie glikemicznym (IG) – które są trawione powoli – pomaga zapobiegać gwałtownym skokom cukru. Należą do nich takie produkty jak bataty, brązowy ryż i rośliny strączkowe.
Kontrolowanie wielkości porcji i nieopuszczanie posiłków również sprzyja lepszemu zarządzaniu glikemią.
Zwiększ spożycie błonnika
Błonnik spowalnia wchłanianie cukru przez organizm, co pomaga regulować poziom cukru we krwi. Staraj się spożywać 25–30 gramów błonnika dziennie z pełnowartościowych produktów roślinnych, takich jak owies, fasola, jagody i warzywa.
Szczególnie skuteczny jest błonnik rozpuszczalny, który znajduje się w takich produktach jak jabłka, soczewica i marchewki. Tworzy on w jelitach substancję przypominającą żel, która spowalnia trawienie i wchłanianie cukru.
Ogranicz spożycie cukru i rafinowanych węglowodanów
Aby obniżyć poziom cukru we krwi, wyeliminuj z diety rafinowane węglowodany i dodany cukier.
Biały chleb, ciastka, słodkie napoje i słodycze mogą powodować gwałtowne wzrosty. Zamiast tego wybieraj produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa i chleb pełnoziarnisty, które rozkładają się wolniej.
Uważaj na ukryte cukry zawarte w przetworzonej żywności, takiej jak sosy, płatki śniadaniowe, a nawet dressingi do sałatek.
Czytanie etykiet może pomóc Ci zauważyć i ograniczyć spożycie dodanego cukru. Woda, woda gazowana i niesłodzone herbaty to zdrowszy wybór napojów.
Uczyń ćwiczenia nawykiem
Aktywność fizyczna pomaga mięśniom efektywniej wykorzystywać glukozę, poprawiając wrażliwość na insulinę. Staraj się poświęcać 150 minut tygodniowo na umiarkowany wysiłek fizyczny, taki jak spacer, pływanie lub jazda na rowerze.
Połącz to z treningiem siłowym — podnoszeniem ciężarów lub używaniem taśm oporowych — aby zbudować masę mięśniową i wspomóc kontrolę poziomu glukozy.
więcej na następnej stronie
