Nawyki, które poprawiają rezultaty
: Ustal rutynę: staranie się o tej samej porze każdego dnia trenuje jelita.
Nie powstrzymuj się: Ignorowanie potrzeby wypróżnienia może nasilić zaparcia.
Poruszaj się rano: krótki spacer lub delikatne rozciąganie pomagają aktywować pasaż jelitowy.
Wprowadź do diety więcej błonnika: owoce, warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste są niezbędne.
Zmniejsz stres: Napięcie emocjonalne może wpływać na rytm trawienny.
Praktyczne wskazówki
Skorzystaj z odruchu żołądkowo-okrężniczego: wypij napój i zjedz śniadanie po 10–20 minutach (coś z błonnikiem). Ten wczesny posiłek „obudzi” jelita.
10-minutowa rutyna (codziennie rano):
1 szklanka ciepłej wody zaraz po wstaniu.
5 minut ruchu (spacer, rozciąganie, wchodzenie i schodzenie po schodach).
Napój wybrany z listy na pusty żołądek.
Staraj się korzystać z toalety bez pośpiechu (nie dłużej niż 10 minut).
Prawidłowa postawa w łazience: Używaj stołka, aby unieść stopy (kolana nad biodra). Ułatwia to wypróżnianie.
Zwiększ dzienną podaż błonnika (zasada „25–30”): staraj się spożywać 25–30 g błonnika dziennie w postaci owoców (śliwki, kiwi, gruszki), warzyw, roślin strączkowych, owsa i nasion (chia/siemię lniane).
Szybka porada: 1 łyżkę nawodnionego chia lub siemienia lnianego rozpuść w 1/2 szklanki wody wieczorem. Wypij ją zaraz po przebudzeniu lub na śniadanie.
Stałe nawodnienie: 6–8 szklanek wody dziennie. Jeśli robisz siemię lniane/babeczkę płesznik, pij więcej wody, aby zapobiec jego zbijaniu się.
Kawa, owszem, ale z umiarem: wiele z nich jest pobudzanych przez jelita. Spróbuj jej po śniadaniu, jeśli nie masz zapalenia żołądka ani refluksu.
Probiotyki i produkty fermentowane: Dodawaj jogurt/kefir lub kiszoną kapustę/kimchi w małych porcjach. Z czasem pomogą w regularnym spożywaniu.
Produkty spożywcze, które należy ograniczyć, gdy „utkniesz”: nadmiar żywności wysoko przetworzonej, wysoko rafinowana mąka, duże ilości białego ryżu, zielone banany, alkohol i bardzo tłuste sery.
Nie stosuj codziennie środków przeczyszczających o działaniu pobudzającym (sennozydów, bisakodylu). Stosuj je tylko okazjonalnie i zgodnie ze wskazaniami lekarza.
Konsekwencja > intensywność: wybierz napój z listy i pij go przez co najmniej 7–10 dni, zanim ocenisz zmiany.
Objawy, które powinny skłonić Cię do konsultacji z lekarzem: silny ból, brak wypróżnień przez ponad 3–4 dni, pomimo podjęcia działań, krew w stolcu, niewyjaśniona utrata masy ciała, nagła zmiana rytmu wypróżnień, gorączka, ciąża lub przyjmowanie leków mogących powodować zaparcia (żelazo, opiaty, niektóre leki przeciwdepresyjne).
