Kwas eikozapentaenowy lub EPA
Twój organizm wykorzystuje kwas eikozapentaenowy (EPA) do produkcji eikozanoidów, które odgrywają liczne role fizjologiczne i zmniejszają stany zapalne. Najwyższe stężenie EPA występuje w śledziach, łososiach, węgorzach, krewetkach i jesiotrach. Można go również znaleźć w produktach zwierzęcych (zwierzęta karmione trawą), takich jak nabiał i mięso.
Kwas dokozaheksaenowy lub DHA
Kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest ważnym składnikiem strukturalnym skóry i siatkówki oka. Jest niezbędny dla rozwoju i funkcjonowania mózgu w dzieciństwie, a także dla funkcji mózgu u dorosłych. Nieprzypadkowo jego spożycie zaleca się w okresie ciąży i karmienia piersią. Głównymi źródłami są ryby, wątroba rybia, olej rybi, tran, algi, olej z alg i olej z kryla.
Pozostałe osiem kwasów tłuszczowych omega-3 to:
kwas heksadekatrienowy (HTA)
kwas stearydonowy (SDA)
kwas eikozatrienowy (ETE)
kwas eikozatetraenowy (ETA)
kwas heneikozapentaenowy (HPA)
kwas dokozapentaenowy (DPA)
kwas tetrakozapentaenowy
kwas tetrakozaheksaenowy
Właściwości
Kwasy tłuszczowe omega-3 mają liczne właściwości. Są powiązane z niższym ryzykiem rozwoju depresji i lęku, ponieważ działają na wahania nastroju. DHA jest ważnym składnikiem strukturalnym siatkówki oka. Może zatem pomóc w zapobieganiu zwyrodnieniu plamki żółtej, które może prowadzić do problemów ze wzrokiem i ślepoty.
Są one również ważne w zapobieganiu chorobom układu krążenia. Dlaczego? Obniżają poziom trójglicerydów i ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem, mogą zwiększać poziom cholesterolu HDL (tzw. dobrego cholesterolu) i zapobiegać agregacji płytek krwi. Pomaga to zapobiegać tworzeniu się szkodliwych zakrzepów krwi. Co więcej, zwalczają blaszki miażdżycowe, które mogą zwężać i twardnieć tętnice.
Należy jednak uważać, aby nie sądzić, że spożywanie dużych ilości kwasów omega-3 wyeliminuje wszelkie ryzyko chorób serca. Pomimo tych korzystnych efektów, nie ma przekonujących dowodów na to, że suplementy omega-3 mogą zapobiegać zawałom serca i udarom mózgu.
Między innymi, mogą one redukować stłuszczenie wątroby u osób z niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby, poprawiać wytrzymałość kości i zdrowie stawów, potencjalnie zmniejszając ryzyko osteoporozy i zapalenia stawów. Są również przydatne w łagodzeniu dokuczliwych skurczów menstruacyjnych i pomagają utrzymać zdrową skórę, zapobiegając przedwczesnemu starzeniu się i chroniąc przed szkodliwym działaniem słońca.
Przeciwwskazania
Kwasy omega-3 nie mają przeciwwskazań, o ile nie przedawkuje się ich. Brak spożycia lub spożycie poniżej dziennego zapotrzebowania może mieć negatywny wpływ, podobnie jak nadmierne stosowanie niepotrzebnych suplementów. Prawda jest taka, że jeśli odżywiasz się prawidłowo i stosujesz zbilansowaną dietę, nie powinieneś mieć żadnych problemów. Ale jakie jest potencjalne ryzyko? Kwasy omega-3 z pewnością mogą powodować problemy trawienne i wzdęcia jelit, jeśli zostaną przyjęte w zbyt dużych ilościach, a najpoważniejszym ryzykiem jest krwawienie, jeśli przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe lub niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ). Dlaczego? Te wielonienasycone kwasy tłuszczowe mogą wydłużać czas krzepnięcia krwi. Dlatego ważne jest, aby zawsze skonsultować się z lekarzem, jeśli zdecydujesz się na dodanie suplementu do swojej diety.
Jakie jest zalecane dzienne spożycie? Ogólnie rzecz biorąc, minimum 250–500 mg EPA i DHA łącznie, natomiast w przypadku kwasu alfa-linolenowego zalecane dzienne spożycie wynosi 1,6 grama dla mężczyzn i 1,1 grama dla kobiet.
W jakich produktach spożywczych się znajdują?
Kwasy omega-3 znajdują się głównie w produktach pełnoziarnistych (nasionach i orzechach) oraz produktach rybnych, takich jak makrela, łosoś, śledź, ostrygi, sardynki i anchois. Olej rybi, czyli olej pozyskiwany z wątroby dorsza, siemienia lnianego, nasion chia, orzechów włoskich i soi, jest w nie niezwykle bogaty.
